Wat je eet en drinkt voor een obstacle run is ontzettend belangrijk. Goed en gedoseerd eten zorgt ervoor dat je het beste uit jezelf haalt en meer lol kan hebben tijdens je run. Goed eten kan op de langere afstanden het verschil maken tussen plezier, een hongerklop of de kramp die in je spieren springt. Maar wat eet je dan precies de dagen, avond en ochtend voor een obstacle run?
Begin 4 dagen voor de run met 3 liter water per dag
Je lichaam bestaat voor 50-65% uit water. Niet zo gek dat water drinken belangrijk is voor een goed functionerend lichaam. Nu denk je misschien dat een flesje water voor de run naar binnen gieten genoeg is, maar helaas heb ik slecht nieuws voor je… Dat is wat te laat! Een grote hoeveelheid vocht kan je lichaam namelijk niet zo snel verwerken. Wanneer je langer dan 1,5 uur aan het hardlopen bent, moet je vochtbalans op orde zijn.
Wat eet je de dagen voor een obstacle run?
Terug naar de basis van voeding. Voeding is brandstof. Als je de dagen voor je run goed eet dan vergroot je de kans om zonder vermoeidheid, hongergevoel de finish te halen. Ergere risico’s van slecht en te weinig eten zijn dat je makkelijker onderkoeld raakt als het koud is of de man met de hamer tegenkomt. Kortom: je wilt op de dag van de run voldoende brandstof hebben. De afstand die je loopt bepaald hoe je moeten eten de dagen voor de run. We hebben het advies voor het gemak opgedeeld in een advies voor de korte, middellange en lange afstand.
Korte afstand 1,5km tot 8km
Wanneer je een korte afstand loopt hoef je over het algemeen niet je hele voedingsschema om te gooien. Als je op gewicht bent, is je normale voedingspatroon prima. Je lichaam heeft als je goed traint voldoende reserves om de run uit te lopen. Je reserves kan je tijdens de run aanvullen met isotone drankjes en snacks.
Middellange afstand – 13km tot 19km
Loop je een langere afstand dan is je voorbereiding op het gebied van voeding belangrijker. Bij een 13 km run ben je al snel 2 tot 3 uur onderweg. We hebben met een fitte groep van 18 man, de 19km in 4 uur 30 minuten gelopen. Het doel was het team gevoel boven de individuele prestatie te zetten. De tijd is dus van zoveel dingen afhankelijk. Maar wel super belangrijk. Hoe langer je onderweg bent, hoe meer brandstof je nodig hebt. Je lichaam moet dus goed gevuld zijn met brandstof.
Eet de week voor je run 60% koolhydraten, 25% vetten en de rest eiwitten. Koolhydraten worden omgevormd in glycogeen en opgeslagen in je lever en spieren. Glycogeen wordt bij een inspanning beschikbaar gemaakt in de vorm van suiker. Een goed gevuld systeem kan 2 tot 2,5 uur energie leveren voordat het opraakt. Je kan daarna nog wel even doorgaan maar koude rillingen, een vermoeid gevoel, een verminderde motoriek en spierkrampen kunnen optreden. Maak tijdens je run dus dankbaar gebruik van de isotone drankjes en snacks die je aangeboden worden. Als je twijfelt of het bovenstaande voor je werkt of verlies je snel veel gewicht of heb je overgewicht? Laat je dan specifiek informeren.
Lange afstanden – Trifecta weekend, Iron Viking, Ultra Beast, Ultra Viking
Je hebt je gek genoeg ingeschreven voor een échte uitdaging. Voeding is nu nog belangrijker geworden. De synergie tussen je training en voeding moet tijdens je hele voorbereiding op elkaar afgestemd zijn. Met je duurloop training werk je meerdere keren per week aan je conditie, maar hierdoor moet je ook rekening houden met uitputting van je energievoorraad. Dit is goed nieuws, want de training zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter omgaat met je energie. Je reserves aanvullen is wel belangrijk. Neem de week voor je run rust van je hardloopschema. Eet daarnaast meer koolhydraten. Afhankelijk van je lichaamsbouw kun je je voeding ook aanpassen de dagen voor de run.
Heb je wat overtollige kilo’s dan is het lastiger inschatten. Je kan blijven eten zoals je doet waarbij je ongeveer 50-60% koolhydraten, 25% vetten en de rest eiwitten. Specifiek advies om je gewicht terug te brengen is sowieso goed nieuws.
Raak je snel gewicht kwijt en heb je een lange slanke bouw dan kun je heerlijk koolhydraten stapelen. Begin ongeveer 4 dagen van te voren met het koolhydraten stapelen. Dit betekent NIET dat je onbeperkt alles kan eten wat je wil. Je eten bestaat voor 70% uit koolhydraten (pasta, brood, aardappelen, fruit en zoet beleg). De rest kan zijn 20% eiwitten uit dierlijke producten en klein deel hou je voor vetten die je al snel binnenkrijgt uit dierlijke producten.
Een normaal postuur vraagt om een gebalanceerd voedingspatroon waarbij koolhydraten en vetten de belangrijkste bron zijn in de week van de voorbereiding.
Als je deze afstanden gaat lopen en je hebt geen idee hoe je je moet voorbereiden dan kan je een bericht achterlaten of op de team pagina kijken of er een team in de buurt is die je kan adviseren!
Wat nou als ik te veel eet?
Een week te veel koolhydraten en vetten eten kan geen kwaad. Je lichaam heeft bij elke run brandstof nodig. Eet je te weinig dan val je af en dit is de week voor jouw run geen goed nieuws. Ook al is jouw doel om gewicht te verliezen, zorg dat je de dagen voor een evenement voelde eet. Ik heb wel eens een koppel zien bibberen van de kou bij een water edition hartje zomer met een temperatuur van 25 graden. Ze zaten op een koolhydraat arm dieet.
De avond van te voren
Ongeacht de afstand die je gaat lopen kun je de avond voor een obstacle run het beste een koolhydraatrijke maaltijd eten, zoals een pastagerecht. Neem wel een normale portie anders hebben je darmen te veel te verwerken. Ook nog de volgende dag kun je daar last van hebben. Drink gewoon 3 liter verspreid over de dag. Ga op tijd naar bed zodat je goed uitgerust aan de start verschijnt.
Op de dag zelf
De meeste obstacle runs starten in de ochtend of in de vroege middag. Eet ongeveer 3 uur voor je run je laatste maaltijd. Start de dag met een koolhydraatrijk ontbijt met trage koolhydraten. Havermout of flensjes zijn top en liggen niet zwaar op je maag. Ben je gewend om kwark of yoghurt als ontbijt te eten meng er dan havermout doorheen. Eet langzaam en stop als je vol zit. Voorkom snelle suikers voor je run, dus even snel chocolade of heel veel fruit eten. Eet tijdens je run een banaan, energie bars, gelletjes en drink de isotone drankjes. Je lichaam neemt de suikers direct op en verbruikt ze. Eet ongeveer een uur voor de run nog een kleine licht verteerbare snack. Experimenteer op de dag zelf NIET met nieuwe voedingsmiddelen waarvan je niet weet hoe je maag/darmen hierop gaan reageren.
Checklist
- Begin op tijd met voldoende drinken. Drink 2-3 liter per dag de dagen voor de obstacle run.
- Eet volgens voorschrift en start 4 dagen voor de run met het bijhouden van je eten.
- Zorg dat je voldoende brandstof hebt. Je kan in één week niet te veel eten, te weinig kan wel.
- Eet de avond van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd, zoals een pasta. Maar eet een normale portie om te voorkomen dat je lichaam de volgende dag het eten nog aan het verwerken is.
- Eet de ochtend voor de run een koolhydraatrijk ontbijt. Eet deze ruim 3 uur voor de wedstrijd, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om de voeding te verwerken.
- Eet een uur voor de wedstrijd nog een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan,
- Eet en drink tijdens je run alles wat aangeboden wordt.
