Hoe voorkom je kramp tijdens een obstacle run?

Eén van de meest voorkomende kwaaltjes tijdens een obstacle run is het krijgen van kramp. Je bent lekker onderweg, maar dan ineens schiet de kramp in je kuit, hamstring of tenen. Je probeert de pijn weg te ademen en de kramp eruit te lopen of stretchen. Vaak is het zo dat als de kramp eenmaal om de hoek is komen kijken het vaak weer terugkomt. Hoe kun je nou voorkomen dat je tijdens een obstacle run niet meer lekker door kan lopen door vervelende krampen in je spieren?

Waardoor ontstaan spierkrampen

Het lastige is dat de oorzaak van spierkrampen niet wetenschappelijk is aangetoond. Er zijn verschillende factoren die een rol kunnen spelen bij het ontstaan van krampen. In een normale situatie trekken je spieren zich samen en ontspannen zich weer zodra de belasting weg is. Bij kramp ontvangt de verkrampte spier heel snel achter elkaar een signaal om aan te spannen maar krijgt niet de kans om te ontspannen. Thuis op de bank of als je in bed ligt is dat vervelend, als je aan het hardlopen bent ronduit irritant en pijnlijk. De oorzaak wordt gezocht in verschillende aanleidingen:

• Een tekort aan mineralen en eiwitten
• Vermoeidheid van het centrale zenuwsysteem en/of neurologisch spiersysteem
• Uitdroging als gevolg van te weinig drinken (voor en tijdens je run)

Hoe voorkom je krampen tijdens een run?

Omdat de oorzaak van spierkrampen niet heel duidelijk is, is het lastig om te bepalen welke factoren ervoor zorgen dat je de krampen kunt voorkomen. Het volledig voorkomen is niet mogelijk. Wel kun je de kans verkleinen door het opvolgen van de onderstaande tips.

Ontspanning

Vermoeidheid van het neuromusculair systeem veroorzaakt stress in het centrale zenuwsysteem en visa versa. Hierdoor kan kramp in je spieren ontstaan. Een wetenschapper was van mening dat de oorzaak van kramp eerder te vinden is in meer, met hogere intensiteit én langer trainen, dan een tekort aan mineralen of zelfs uitdroging. Veel sporters vinden het moeilijk om te taperen, oftewel een actieve rust in hun trainingsschema in te bouwen. Ik raadt (ook als je geen kramp hebt) iedereen aan dit zeker te doen. Plan na 6 weken trainen een actieve rust week in waarbij je afstanden minder lang worden en je krachtinspanning afneemt. Deze rust is enorm belangrijk om je glycogeen, neurologisch en neuromusculair systeem tot rust te laten komen.

Ga na hoeveel vocht je verliest tijdens een inspanning

Het is niet aangetoond is dat verlies van vocht of zelfs ernstige uitdroging een directe aanleiding is van kramp. Vaak komt het voor dat meer water drinken krampen tegengaan bij mensen die structureel te weinig drinken of snel veel vocht verliezen. Tijdens een obstacle run verlies je veel vocht in de vorm van zweet en oxidatieve processen. Het verschilt per persoon hoeveel dit precies is. Om het zekere voor het onzekere te nemen doe je er verstandig aan om te achterhalen hoeveel vocht je verliest bij een bepaalde inspanning, zodat je weet hoeveel je ongeveer moet drinken tijdens je obstacle run. Hier kun je met deze weegschaal-test achterkomen. 

Drink sportdrank

Tijdens je run verlies je naast vocht ook mineralen, zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Deze stoffen zijn nodig voor het goed functioneren van je spieren en het op het juiste moment samentrekken van het spierweefsel. Tijdens het hardlopen daalt met name de concentratie natrium en kalium in je spieren. Het drinken van sportdrank of ORS (een zout-glucose oplossing) zorgt ervoor dat dit aangevuld wordt. Kies wel altijd voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ sportdrank. Je lichaam heeft minstens 13 minuten nodig om de suikers, de mineralen en het water op te nemen. Als je een uur voor je run of race een halve liter tot liter hypotone sportdrank drinkt, kun je erop vertrouwen dat het grootste deel van de vloeistof, elektrolyten en voedingsstoffen zijn opgenomen en beschikbaar zijn om je lichaam te ondersteunen tijdens de inspanning. Ook hiervoor geldt dat er geen direct verband is tussen kramp en de afname van concentraties mineralen of uitdroging. Het meest uitgebreide en methodisch betrouwbare onderzoek waarin resultaten gepubliceerd staan was gesponsord door Gatorade. Dit bedrijf heeft natuurlijk belang bij het nuttig zijn van hun product. Evengoed betekend dit niet dat de resultaten linea recta naar de prullenbak verwezen kunnen worden.

Eet en drink koolhydraten

Een oorzaak van vermoeidheid in de spieren kan uitputting van glycogeen zijn. Glycogeen wordt gewonnen uit koolhydraten en suikers. Suiker is tijdens je run de primaire bron van energie. Wat je de dagen voor je run kan eten staat globaal opgesomd in het artikel “Wat kun je het beste eten en drinken voor een obstacle run?”

Specifieke training

Wanneer je aan het lopen bent krijg je na een tijdje last van spiervermoeidheid. Dit heb je soms wel door maar vaak gaat het ongemerkt. Je spieren worden aangestuurd door je zenuwstelsel via de zogenoemde motorische zenuwen. Deze zenuwcellen zorgen voor de aan- en ontspanning van de spieren. De spieren geven weer informatie terug aan de hersenen wat de status quo is. Deze feedback loop is belangrijk voor je motorische vaardigheden tijdens je obstaclerun. Vermoeidheid vertraagd de feedback loop. In het ergste geval raakt hij verstoord waardoor signalen om aan te spannen direct achter elkaar komen, wat kan resulteren in kramp. Door regelmatige duurtrainingen (lage hartslag en relatief lange inspanningsduur) en intervallen (hoge tot piek hartslag voor relatief korte inspanningduur) wordt de aanvoer van zuurstofrijk bloed naar de actieve spierbundels elke keer verbetert. Je lichaam werkt efficienter en kan makkelijker inspanning inschatten. Dit geeft je lichaam een hogere toleratie voor inspanning. Ook went je lichaam aan een groter circulerend bloedvolume in de spieren. Je lijf zorgt standaard voor meer voorraad aan vocht in de spierbundel om ready for action te zijn. Een hoger vochtpercentage zorgt weer voor demping tijdens het lopen. De demping in de spier zorgt voor minder krachtverlies en vermoeidheid. Dus wekelijks je hardlopen is de beste oplossing.

Uit onderzoek dat plyometrische oefeningen de kans op kramp verkleinen. De snelle, krachtige en explosieve bewegingen zorgen voor snelle contractie en ontspanning in de spieren. Je start met plyometrische training als je voldoende stabiliteit hebt in gewrichten. Met plyometrische oefeningen stimuleer je de spieren en de pezen om snel samen te trekken en te ontspannen tijdens een explosieve lichaamsbeweging. Deze wijze van training vergroot de spierkracht en het gewrichtsbewustzijn. Dit is zeer nuttig voor obstacle runners gezien het onverharde terrein waarop vaak gelopen wordt. Uit onderzoek blijkt ook dat explosieve training onvrijwillige contracties van omliggende spieren verkleind. Dit betekent dat hulpspieren rond de ‘actieve spier’ zich gaan samentrekken om te ondersteunen. Bij hardlopen zijn je bovenbenen, kuiten en billen erg belangrijk. Bij vermoeidheid zullen ook de hulpspieren harder moeten werken om ervoor te zorgen dat je op een goede manier blijft lopen. Hierdoor word je nog sneller moe. Stabiliteit training voor je enkels, knieen en heupen gevolgt door explosieve been oefenigen hoort dus zeker in je programma thuis. 

Gebruik van Magnesium

Er zijn veel sporters die zeggen baat te hebben bij het gebruik van magnesium tegen spierkrampen. Kleinschalig onderzoek onder ultra runners en iron man deelnemers wijst uit dat er geen verband is tussen het gebruik van magnesium en het voorkomen van spierkrampen. Mijn persoonlijke ervaring met magnesium is dat het gebruik van magnesiumolie op verkrampte spieren direct verlichting geeft. Daarnaast wordt er door veel triatleten en wielrenners gebruik gemaakt van magnesiumtabletten opgelost in water om spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen. Hieruit viel niet op te maken of deze triatleten en wielrenners beter getraind waren en ook magnesium zijn gaan gebruiken of dat magnesium de oplossing is. Heb je vaak last van spierkrampen, dan kan het geen kwaad om te experimenteren magnesium om te kijken of dit voor jou effect heeft. 

Checklist

• Zorg dat je weet hoeveel vocht je tijdens een run verliest. Op deze manier weet je ook hoeveel je moet drinken tijdens een obstacle run.
• Alleen water drinken is niet genoeg. Tijdens de inspanning verlies je mineralen. Deze kun je aanvullen door het drinken van hypotone of isotone sportdrank.
• Specifieke training zorgt voor een goed voorbereidt lichaam en verkleint de kans op krampen en blessures. Duurtraining is daarbij het belangrijkste, maar ook stabiliteit plyometrische oefeningen zijn hierbij effectief.
• Expirimenteren met het effect van magnesium is aan te raden bij het aanhouden van spierkrampen tijdens of na intensieve inspanning.