Wanneer je een obstacle run gaat lopen heb je vaak de keuze uit meerdere afstanden. Als je gekozen hebt voor een middellange afstand van ongeveer 12-13 km lees dan in dit artikel meer tips en adviezen over hoe je je conditioneel moet voorbereiden op deze afstand.
Welke afstand moet ik lopen?
Er zijn diverse obstacle runs die een middellange afstand aanbieden. Misschien heb je eerder meegedaan aan een korte afstand en ben je klaar voor een nog grotere uitdaging. Met één van de onderstaande afstanden krijg je dan waarschijnlijk te maken.
- Mudmsters 12k+
- Spartan Super 13k+
- Strong Viking Warrior 13k+
Als je al eerder een run hebt gelopen, dan weet je dat de + achter de afstand betekent dat de afstand die je moet lopen waarschijnlijk wat langer is. Hou er rekening mee dat je een kilometer meer loopt dan de opgegeven afstand. De Spartan Super is 8 mijl wat neerkomt op iets minder dan 13km. Maar ze geven je vast wat extra kilometers, daar kun je op rekenen. Het Mudmasters 12km parcours is tussen de 12 en 14 kilometer lang. Strong Viking is ook genereus met kilometers geven. Dus hou rekening met 14 km. Dit alles moet je natuurlijk vooral vrolijk nerveus maken. Op alles kan je je voorbereiden!
Baseline bepalen
Wat je vooral wil weten: hoeveel kilometer kan ik nu hardlopen? Dit is je baseline. Als je al regelmatig hardloopt, dan is het makkelijker. Je weet al wat je kan en je kan vervolgens op het verschil trainen. Wanneer je weinig tot geen ervaring hebt met hardlopen is het verstandig om een trainingsschema te volgen waarbij je de afstand opbouwt. Het is niet aan te raden om direct een lange afstand te gaan lopen. Zelfs als je dit conditioneel wel kan!Â
Voorbereiding voor een niet-hardloper
Als je niet aan conditietraining doet en ook nog nooit hebt hardgelopen is er dus werk aan de winkel. Neem de tijd om jezelf goed voor te bereiden en bouw de afstand langzaam tijdens je hardlooptrainingen. Je hebt 10 tot 12 weken nodig om je klaar te maken als je nu op de bank zit en als een ‘warrior’ over de finish wil komen. Is je run in april start dan in januari met je schema en het komt helemaal goed.
Doe je wel aan cardiotraining maar is hardlopen daar geen onderdeel van, dan zou het kunnen dat je conditioneel best een stuk kan hardlopen. Toch is het goed om je lichaam te laten wennen aan de belasting op je spieren en gewrichten door het hardlopen rustig op te bouwen. Naast dat je met een goed uithoudingsvermogen de run wil uitlopen, wil je ook zonder pijn of blessures over de finish komen.
Is het spierpijn of een blessure?
Als je meer dan 7 kilometer gaat hardlopen neemt de kans op hardloopblessures toe. Mijn klanten checken weleens: heb ik nou een blessure of is het spierpijn? Spierpijn kan tijdens het trainen al optreden. Voor acute spierpijn geldt over het algemeen dat je het voelt op de oppervlak van de spier. De ergste pijn trekt weg zodra de inspanning afneemt. Succes de dag erna!Â
Na de training is spierpijn vaak te merken aan dat je spier niet volledig onder controle hebt. Als je normaal wilt gaat zitten na een stevige training kan dit een stevige ‘plof’ opleveren, omdat je het laatste stuk echt niet kan controleren. Dat gaat vaak ook gepaard met een brandend, vermoeid of in het ergste geval stekend gevoel. Het is de eerste dag na je training vaak vervelend en kan de dag erop ineens nog erger zijn. Met een beetje spierpijn kan je wel kan hardlopen. Het trekt als de doorbloeding beter wordt vanzelf weg.
Een blessure tijdens het hardlopen is te herkennen aan een brandende pijn in de spier die erger wordt als je dezelfde beweging blijft maken. Dit is een acute blessure en met rust neemt de pijn dan af. Dit kan duiden op een verkeerde looptechniek, spierdisbalans of simpelweg overbelasting. Als je na het hardlopen last blijft houden van een brandende spier of stekende pijn of uitstralende pijn of tintelingen naar ledematen is een bezoek aan je fysio verstandig. Laat ook je schoenen even controleren bij een hardloopspeciaalzaak.
Checklist
- Bereid je voor op de afstand die je gaat lopen tijdens het evenement. Houd hierbij rekening dat de daadwerkelijke afstand tijdens de obstacle run langer kan zijn.
- Bepaal je baseline. Wanneer je regelmatig hardloopt, bouw dan rustig je huidige afstand uit naar de afstand die je moet lopen tijdens de obtacle run.
- Wanneer je weinig tot geen ervaring hebt met hardlopen begin dan 10-12 weken van te voren met een hardloopschema voor de desbetreffende afstand.
- Met een beetje spierpijn kan je wel hardlopen. Een beetje pijn hoort erbij.
- De kans op blessures vergroot bij een afstand groter dan 7 km. Wees hierop alert. Ga zo nodig naar de fysio wanneer je denkt een blessure te hebben.
